الطب و الصحة

بقاؤك في المنزل وزيادة الوزن

بقاؤك في المنزل وزيادة الوزن

كيف تتجنب زيادة الوزن في الحجر الصحي
إن البقاء في المنزل لفترات طويلة و من دون وجود جدول يومي سيدمر عاداتك الصحية و يؤدي إلى زيادة غير مرغوبة في وزنك
اليك ١٢ نصيحة يمكنك أن تستعملها لتساعد نفسك و تنصح غيرك للمحافظة على وزن سليم


1-قرر متى ستتناول الطعام كل يوم
حتى لو كنت تعمل من المنزل إلا أنك غالبا فقدت جزءا من تنظيمك ليومك و تغير روتينك اليومي و لاحظت تغيرا في روتين طعامك اليومي
و غالبا انتهى بك الأمر بتناول ما تجده امامك من طعام و اصبحت تتناول طعاما أكثر بشكل لا واع لتتجاوز الملل
لذلك قم بتناول الإفطار كل يوم في وقت محدد و حدد موعدا لوجبة الغداء و موعدا يليه لوجبة مسائية خفيفة


2-قرر ما ستأكله كل يوم
بدلا من الاعتماد على رغبتك و تناول الطعام بشكل عشوائي قرر ما ستأكله خلال اليوم مسبقا و اختر لنفسك طعاما صحيا و مفيدا


3-حارب الملل لتحارب الأكل الغير ضروري بسبب الملل
يمكن للملل أن يخدع دماغك لتشعر بالجوع و من السهل أن تتناول وجبة خفيفة بين كل حين و آخر كل ما مررت بالمطبخ
و يمكن لهذه الوجبات الخفيفة السريعة أن تتراكم و تؤدي إلى تراكم الدهون معها


4-قم بالتقليل من حجم الوجبة الواحدة
على الرغم من أن هذا قد يبدو بديهيا لكن أثبتت دراسة أن تقليل كمية الطعام في الوجبة الواحدة أدى إلى تقليل حجم الطعام في الوجبات التي تبعتها


5-تعلم الرابط بين التوتر و الجوع
إن التوتر قادر على رفع مستوى هرمون الكورتيزول الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الرغبة بالجوع فلا تستغرب الرغبة بالحصول على السكريات في وسط النهار و لكن هذا سيدخلك في حلقة مفرغة سيئة النهاية بالنسبة لك حيث سيطلب جسمك السكر في كل مرة تشعر فيها بالتوتر
هذا لا يعني تخليك عن السكر فلا أحد يستطيع ذلك و لكن استبدل ما تتناوله بخيارات أكثر صحية كالشوكولا السوداء او بعض البسكوت الخفيف ذي القيمة الغذائية العالية


6-عندما تأكل لا تفكر بغير الطعام و استشعر مذاقه و قوامه
إن هذه الطريقة من تناول الطعام قد تكون مرتبطة بخسارة الوزن
حيث ستكون اكثر قدرة على إدراك شعورك بالامتلاء و سيكون تناولك للطعام أبطأ أيضا و ستشعر بالرضى اكثر عن طعامك


7_ابق نشيطاً فحتى التمارين البسيطة تحرق سعرات حرارية:
النادي الرياضي الذي ترتاده ربما أغلق و قد لا تشعر بالارتياح للركض خارج المنزل.هناك العديد من الرياضين المشهورين الذين يقدمون التمارين الرياضية على الانترنيت. وعلى اليوتيوب يمكنك مشاهدة الكثير من الفيديوهات التي تعرض تمارين رياضية متعددة،لاتترد في مشاهدتها.
سواء كنت تقوم بترتيب المنزل او تصعد وتنزل من على الدرج او تقوم بغسل الثياب كل هذه انشطة تساهم في رفع معدل ضربات القلب وبالتالي حرق. المزيد من السعرات الحرارية.
يقول ويلسون “بممارستك لهذه التمارين انت لا تقوم بحرق سعراتك الحرارية فحسب بل تبقي عقلك نشطاً. لذا هنالك فرصة ضئيلة لشعورك بالملل، ومن ثم تقلل من توترك و قلقك و شعورك بالاكتئاب”.


8_ اجعل النوم من أولوياتك لتبقِ هرمونات الجوع تحت السيطرة:
يقول ويلسون:”القيلولة قد تخسر من وزنك أو قد تكسب وزناً.
من الممكن لعادات النوم القليل أن تؤثر سلباً على عاداتك الغذائية وتسبب اضطراب بهالرمونات المسيطرة على الجوع والتخمة وتقلل الرغبة للقيام بالتمارين الرياضية.”

للسيطرة على عادات النوم يجب عليك فهمها أولا.
جرب تطبيق للنوم.مثل دورة النوم(sleep cycle ) والذي يقدم تقنيات لمساعدتك في النوم.
و منبه يوقظك في دورة النوم الخفيفة و محلل للنوم للمساعدة في تنسيق أوقات الاستيقاظ و النوم .
اعقد العزم للتعامل مع القلق والذي يسبب اضطرابا في النوم في الوقت الحالي.


9- اشرب المزيد من الماء لضمان بقائك رطبا:

قلة النوم تجعلك تشرب القهوة طوال اليوم و لكن لا تنسى المرطب النهائي و هو خال من السعرات الحرارية ايضا الا وهو الماء العادي ( الماء الفوار غير المحلى ايضا مهم)
يقول ويلسون :من خلال شرب السوائل على مدار اليوم فإنك تحافظ على بطنك ممتلئا قليلا مما يؤدي الى تقليل الشعور بالجوع.
خلصت دراسة الى ان تناول كمية كافية من الماء كافي مرتبطا بفقدان الوزن لانه قد يعزز عملية التمثيل الغذائي الصحي لحرق الدهون و تحسين حساسية الانسولين و كذلك تقليل استهلاك الطعام.
لذلك احتفظ بزجاجة مياه بجانبك للتأكد من انك تشرب جيدا اثناء النهار.


10-قم بالتواصل الاجتماعي مع مراعاة التباعد الجسدي
قد يبدوا أنه لديك المزيد من الوقت لتؤدي تمارينك الرياضية في المنزل خلال فترة الحجر الصحي لكن إذا كنت مشاركا في مجموعات للركض أو ممارسة الرياضة قد تجد نفسك أقل تحفزا للقيام بتلك النشاطات لذلك عليك أن تزيد من تواصلك الاجتماعي الافتراضي مع أصدقائك و رفاقك في هذه المجموعات و أن تستعمل التطبيقات المناسبة لتقوم بذلك

11-املأ عربة تسوقك بالأطعمة عالية البروتين و الأطعمة عالية الألياف لتسيطر على الجوع
في دراسة صغيرة تم إجرائها على مجموعة من البالغين حيث تناولوا لمدة أسبوعين طعاما مصنعا و بعدها تناولوا طعاما غير مصنع للفترة نفسها
خلصت الدراسة إلى أن المشاركين قد استهلكوا 500 سعرة حرارية أعلى في فترة الطعام المصنع مقارنة بفترة الطعام غير المصنع
من البدائل الصحية الطعام المصنع الطعام الكامل الغني بالبروتين و الألياف كالمكسرات و اللبن و الفواكه


12- استعد للنجاح عن طريق استراتيجيات مساعدة الذات
من المقبول أن تتناول بعضا من الآيس كريم او رقائق البطاطا من وقت لآخر لكن فعليا هذه الأطعمة لا تقدم لجسمك الكثير و قد ارتبطت كثرتها بضعف المناعة لذلك و لكون القلق و التوتر الذي يعيشه العالم اليوم سببا رئيسيا لضعف المناعة يجب علينا أن نتأقلم بأفضل الطرق الممكنة كالتأمل و و التفكير بما يبهجنا و يخفف عنا التوتر

إعداد:آمنة حسوا
تدقيق:محمد العكلة
تصميم:ريم عتيق
نشر: عبدالهادي حسوا

,المصدر:
https://www.everydayhealth.com/coronavirus/how-to-avoid-weight-gain-when-youre-cooped-up-inside/