الصيدلة والكيمياء

المغنزيوم

المغنزيوم

ماهي المأكولات التي تحتوي على المغنزيوم؟
💡المغنزيوم هو معدن مُهم يحتاجُه جسمك حتّى يَعمل، يُنتج الطّاقة ويُنظّم السُّكر في الدّم والتفاعلات الكيميائيّة في الجسم.
💡يُساعد المغنزيوم في الحفاظِ على المستوياتِ المُناسبة للمعادنِ الأُخرى مثل• الكالسيوم و•البوتاسيوم و•الزنك.
👈🏻يَحتاج كُل من قلبِك وعضلاتِك وكليَتِك إلى عملِ المغنيزيوم بشكلٍ صحيح ويُساعد المعدن أيضاً في بناءِ الأسنانِ والعِظام.

♦️بعضُ الحالات الصحيّة يُمكن أن تؤدي إلى °°نقْصِ المغنزيوم °°😕، بما في ذلك:👇🏻
✔ أمراضُ الجِهاز الهضميّ مثل ••مُتلازمة القولون العصبيّ و••مرض كرون و••مرض الاضطراباتِ الهضميّة.
✔ داءُ السكريّ.
✔ مرض الكلية.
✔ فيروسات المعدة التي تُسبّب القيء والاسهال.
✔ شرب الكثيرِ من الكحول أو الكافئين على أساسٍ مُنتظم يُمكن أن يؤثر على مستويات المغنزيوم أيضاً.

☝️تُوصي المعاهد الوطنيّة للصّحة بالتّناول اليوميّ التالي للمغنزيوم :
←الأطفال 1-3 سنوات: 80 ملغ
←الأطفال 4-8 سنوات: 130 ملغ
←الأطفال 9-13 سنة: 240 ملغ
←المراهقين 14-18 سنة: الأولاد 410 ملغ والفتيات 360 ملغ
←البالغين 19-30 سنة: الرجال 400 ملغ و النساء 310 ملغ
←البالغون 31+ سنة: الرجال 420 ملغ و النساء 320 ملغ

📝الأطعمة التاليَة هي بعض من أفضلِ المصادر الطبيعيّة للمغنيزيوم::::
🖇 دقيقُ القَمح الكامل::
مُعظم الحُبوب الكاملة مَصدر جَيّد للمغنزيوم ، 👈🏻ولكن دقيق القمح الكامل يفوز بـ 160 ملغ لكل كوب.
🖇السّبانخ:: 🍃
يَحتوي كوب واحِد من السّبانخ المَسلوق على 157 ملغ من المغنزيوم.
🖇الكينوا ::
تَشتهِر بِفوائدِها الصِّحيّة العديدة ، بما في ذلك نسبَة عالية من البروتِين والمَعادن.
👈🏻كوبٌ واحد من الكينوا المَطبوخ يَحتوي على 118 ملغ من المغنزيوم .
🖇 اللْوز والكاجو والفُستُق::
أونصة واحدة من اللوز تحتوي عَلى 80 ملغ ، أو حوالي 20٪ من المَدخول اليوميّ المُوصَى به.
👈🏻يَحتوي الكاجو على 74 ملغ بالأونصة ،
وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زُبدة الفول السّوداني على 49 ملغ من المغنيزيوم.
🖇الشُوكولا الدّاكنة::🍫
تَحتوي الشوكولاتة الدّاكنة على 64 ملغ من المغنيزيوم في حصّة واحدة .
🖇الفَاصوليا السّوداء::
جميع الحبوب لها فوائدَ صِحيّة ، ولكن عندما يَتعلّق الأمر بالمغنزيوم ، فإنّ الفاصوليا السوداء تظهر في المقدمة.
🖇edamame
نصف كوب من هذهِ الحُبوب تحتوي ع 50 ملغ من المغنزيوم
🖇الافوكادو::
يحتوي الأفُوكادو على 58 ملغ من المغنيزيوم لكل فاكهة وهو ما يُمثِّل 16٪ من احتياجاتك لهذا اليوم ، كما أنه يحتوي على دهونَ صحيّة (والتي تُعدّ مُفيدة لصحة القلب والدماغ),
⬅️يحتوي الأفوكادو على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامينات ب وفيتامين ك ، ويحتوي على كميّة أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز.
🖇التوفو::
يُعدّ التوفو بديلاً ممتازًا ل لحوم
👈🏻نصف كوب من التوفو يحتوي على 37 ملغ من المغنزيوم.
🖇 لبن الزبادي ::
اللبن الزبادي هو غذاء غنيّ بالمواد الغذائيّة يحتوي على 30 ملغ من المغنزيوم لكل كوب ومصدر كبير للبروتين.
كما أنّه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والعديدِ من الفيتامينات والمعادن.

ترجمة: ريما البيطار
تصميم: زينب اسماعيل
تدقيق: آلاء شحادة

المصدر :https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595.php