الطب و الصحة

الحجر والإفراط في تناول الطعام

الحجر و الإفراط في تناول الطعام

🌸13 طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام عندما نشعر بالملل خلال فترة الحجر المنزلي

-على الرغم من أن العزل الذاتي هو أفضل طريقة لحماية أنفسنا من COVID-19، إلا أن المكوث في المنزل لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى بعض السلوكيات الغير الصحية ، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد والضجر الذي نشعر به، تذكر أن الراحة التي نشعر بها عند تناول الطعام أثناء التوتر هو رد فعل طبيعي إلا أن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك ويزيد من مستويات التوتر و القلق، فيما يلي 13 طريقة للتخلص من هذه العادة :

1- تحقق من نفسك:
واحدة من أكثر الطرق المفيدة لمنع الإفراط في تناول الطعام هي فهم سبب حدوثه أولاً، إذا وجدت نفسك تأكل بنهم خذ دقيقة وتحقق من نفسك، لأنه من المهم تحديد ما إذا كنت تأكل لأنك جائع وتحتاج للطاقة أو ما إذا كان هناك سبب أخر. قبل تناول الطعام انتبه جيداً لما تشعر به مثل الإجهاد أو الملل أو الوحدة أو القلق، يمكن أن يساعدك إيقاف الموقف مؤقتاً وتقييمه على فهم ما يجبرك على ذلك و قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.

2- إزالة الإغراء:
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المغرية للبصر إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر حتى عندما لا تكون جائعا، أظهرت الدراسات أن التعرض البصري للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يحفز الجسم المخطط وهو جزء من دماغك يعدّل التحكم بالاندفاع مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة و الافراط في تناول الطعام.
لهذا من الأفضل الحفاظ على الأطعمة المغرية بشكل خاص في الخزانة، لنكون واضحين ليس هناك خطأ في الاستمتاع بطعام لذيذ من حين إلى آخر حتى عندما لا تكون بالضرورة جائعاً، ومع ذلك فالإفراط في الغالب يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية.

3- حافظ على جدول وجبات صحية:
لا يجب تغيير جدول الأكل العادي لمجرد أننا في إجازة في المنزل إذا كنت معتاداً على تناول ثلاث وجبات يومياً فحاول متابعة هذا الجدول الزمني أثناء عملك في المنزل.
حاول الحفاظ على نمط منتظم لتناول الطعام بناءً على احتياجاتك اليومية وأوقات تناول الطعام المفضلة لديك، إذا وجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار فحاول وضع جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يومياً واتباعه حتى تشعر بأنك أصبحت متسقاً بشكل مريح مع عاداتك الغذائية.

4- لا تحرم نفسك:
من أهم قواعد التغذية التي يجب اتباعها لمنع الإفراط في تناول الطعام هي عدم حرمان جسمك منه.
ليس من الجيد أبداً اتباع نظام غذائي شديد التقييد أو حرمان نفسك من الطعام خاصة في الاوقات العصيبة.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي محصور بوجبات محددة ليس فعالاً لفقدان الوزن على المدى الطويل فحسب بل يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد مستويات التوتر لديك.

5- أخرج الطاهي الذي في داخلك:
تأتي بعض الاشياء الجيدة مع البقاء في المنزل و عدم وجود خيار لتناول الطعام في الخارج يجعلك تطبخ المزيد من الوجبات بنفسك والتي ثبت أنّها تحسّن الصحة العامة.
وجدت دراسة أن الاشخاص الذين تناولوا وجبات طعام مطبوخة في المنزل اكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا اقل عرضة لزيادة الوزن ومستويات الشحوم في الجسم مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من 3 مرات في الأسبوع.
علاوةً على ذلك يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك قبل بضعة أيام في القضاء على الوقت وقد ثبت أن تحسين جودة النظام الغذائي يقلل من مخاطر السمنة.

6 – ابق جسمك رطباً:
يمنحك البقاء في المنزل مزيداً من الوقت للتركيز على العادات الصحية بما في ذلك شرب كمية كافية من السوائل، الحفاظ على الترطيب المناسب مهم للصحة العامة وقد يساعدك على منع الافراط في تناول الطعام.
في الواقع وجدت الأبحاث أن هناك ارتباط بين التجفاف و خطر الإصابة بالسمنة بالإضافة لذلك يمكن أن يؤدي لتغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة.
يمكن اضافة بعض شرائح الفاكهة الطازجة إلى الماء لتعزيز نكهته مما قد يساعد على شرب المزيد من الماء طوال اليوم دون إضافة كمية كبيرة من السكر أو زيادة الوارد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

7- مارس مزيد من النشاط الفيزيائي:
يمكن أن يؤثر البقاء فترات طويلة في المنزل بشكل كبير على مستويات نشاطك مما يؤدي إلى الملل والإرهاق وزيادة وتيرة الوجبات الخفيفة لذلك لمحاربة هذا خصص بعض الوقت للنشاط البدني اليومي مثل التمارين المنزلية أو القيام بنزهة في الطبيعة او ببساطة المشي أو الركض حول الحي الذي تقطن فيه.

8- اقض على الملل:
عندما تجد نفسك فجأة أن لديك الكثير من وقت الفراغ يبدأ الملل بسرعة بمجرد إنهاء قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم، ومع ذلك يمكنك الاستفادة من هذا الوقت فكل شخص لديه هوايات لطالما أراد أن يجربها أو مشاريع تم تأجيلها بسبب جدول أعماله المزدحم، الآن هو الوقت المثالي لتعلم مهارة جديدة أو بدء مشروع جديد أو هواية جديدة أو الالتحاق بدورة تعليمية…

9- كن حاضراً:
الحياة المعاصرة مليئة بالملهيات، أنت محاط بالتكنولوجيا التي تهدف لتشتيت انتباهك عن حياتك اليومية، مع أنّه متابعة برنامج ما مفضل لديك يمكن أن يساعد عقلك بالابتعاد عن الأحداث المجهدة، ولكن إن كنت معتاداً على تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف أو الحاسوب فحاول تناوله في بيئة أقل تشتتاً.
الأكل بانتباه هو أداة ممتازة يمكن استخدامها لزيادة الوعي بعاداتك الغذائية.

10- ممارسة السيطرة على الجزء:
من الشائع أن يتناول الأشخاص وجبات خفيفة من الطعام مباشرة من الوعاء الذي يُباع فيه مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مثلاً قد يؤدي تناول نصف لتر من المثلجات المجمدة أو تناول الطعام مباشرةً من الوعاء بدلاً من تناول جزء واحد في طبق ما إلى تناول طعامك أكثر مما كنت تنوي لمكافحة ذلك مارس التحكم في الجزء عن طريق تقديم جزء واحد من الطعام لنفسك بدلا من تناول الطعام في أطباق أكبر.

11- اختر الأطعمة المغذية والتي تعطي شعور بالشبع:
لا يمكن أن يساعد تخزين الطعام المليء بالمغذيات في مطبخك على تحسين صحتك العامة فحسب بل يحارب أيضا الميل للاعتماد على تناول الطعام التي ترضي ذوقك.
مثلاً يعد ملء ثلاجتك ومخزنك بالطعام الصحي بدلاً من الطعام الغني بالسعرات الحرارية طريقة ذكية لمنع فرص الوقوع في الاختيارات الغير صحية، الأطعمة التي تحوي نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية التي يمكن ان تساعد في ملئك ومنع الافراط في تناول الطعام.

12- انتبه لتناول الكحول:
قد يمنحك الكحول شعوراً بالراحة ولكن يزيد السمنة و بالتالي الإفراط في تناول الطعام وكذلك شرب كميات كبيرة منه يمكن أن يؤذي صحتك.

13- ضع صحتك العامة في عين الاعتبار:
خلال الاوقات العصيبة من المهم أكثر من أي وقت أن تضع صحتك العامة في مقدمة أولوياتك، إن تناول الاطعمة المغذية ليس سوى خطوة واحدة في سبيل الحفاظ على صحتك وسعادتك.
ليس هذا هو الوقت المناسب للحرمان من الطعام ولا الإفراط في ممارسة الرياضة او تجربة حمية صحية جديدة أو مقارنة نفسك بالأخرين أو التركيز على نقاط ضعفك.
إذا كنت تعاني من عدم الأمان أو مشاكل صورة الجسم أو القلق فاستخدام هذا الوقت لتعزيز علاقة صحية جديدة مع عقلك وجسدك.

وآخيراً نظراً للظروف الحالية المحيطة بجائحة Covid-19 فقد تجد نفسك عالقاً في المنزل وتشعر بالكآبة والملل مما قد يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام، على الرغم من أن تناول الطعام المريح في بعض الأحيان خاصة في أوقات التوتر أمر طبيعي إلا أن الإفراط به بانتظام قد يؤثر سلبا على صحتك البدنية و العقلية.

إعداد: آمنة حسوا
تدقيق: هبة سراقبي
تصميم :ريم عتيق
نشر:عبدالهادي حسوا

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-prevent-stress-eating-when-youre-stuck-at-home