الصيدلة والكيمياء

البروتين والوزن

البروتين والوزن

كم تحتاج من البروتين لتخفيف الوزن و نمو العضلات ؟
” حمية منخفضة الكاربوهيدرات ، حمية نباتية ، حمية البحر الأبيض المتوسط ..إلخ ”
_ مهما كان نظامك الغذائي ، من المهم أن تحصل على ما يكفيك من البروتين.
_ على الرغم من أن الأبحاث لم تحدد بعد صيغة واحدة مثالية ، إلا أن الخبراء يقولون إن الحد الأدنى اليومي “الموصى به” اليومي و ليس الأمثل يساعد على تحديد مستوى وزنك ونشاطك لدى من الضروري تحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه شخصيًا.
_ إن خط الأساس الجيد للأشخاص الذين يمارسون الرياضة على مستوى معتدل يتراوح بين نصف و
ثلاثة أرباع غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
_ لذا إذا كنت تزن 150 رطلاً ، على سبيل المثال ، تناول ما بين 75 و 112 جرامًا من البروتين يوميًا.
_ لانقاص الوزن ، تعتبر النظم الغذائية التي تحتوي على كميات أكبر من البروتين ما بين 90 و 150 جرامًا في اليوم فعالة وتساعد على منعك من فقدان العضلات إلى جانب الدهون .
_ نظرًا لأن الجسم يستخدم البروتين بشكل أكثر فاعلية عندما تتناوله على فترات منتظمة ، قسّم مدخولك اليومي إلى أربع كميات متساوية على الإفطار والغداء و وجبة خفيفة و عشاء.
_ إذا كنت ممن يمارس التمارين الرياضية بمستوى عالٍ ، ففكر في تناول 50 غراماً من البروتين قبل الذهاب للنوم للمساعدة في إصلاح العضلات أثناء الليل.
_ قد تكون على دراية بعدد السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أيضًا معرفة كيفية حساب كمية البروتين التي تتناولها.
_ بينما يزن أونصة واحدة من الدجاج 28 جرامًا ، إلا أنها تحتوي على حوالي 9 جرامات فقط من البروتين. لذلك ، يحتاج جزء من 3 أوقية إلى 27 جرامًا من البروتين ، أو حوالي ربع متوسط ​​الاحتياجات اليومية. 27 غرام بروتين تعادل 84 غرام من السمك أو الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري قليل الدهن
7 أوقية زبادي يوناني عادي
3/4 كوب جبنة كوخ
يمكنك أيضًا الحصول على بروتين عالي الجودة من بعض الأطعمة النباتية. وتشمل : الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات
جميع هذه خيارات أفضل من تناول اللحوم الحمراء الزائدة أو أي اللحوم المصنعة.

ترجمة : لورين الدالي
تدقيق : مريم عمران
تصميم : زينب اسماعيل


المصدر :
https://www.drugs.com/news/much-protein-do-you-need-weight-loss-muscle-growth-82394.html